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        想瘦？這是最簡單的方法！
        作者：健康中國、江蘇省體育局    點擊數(shù)：3272    更新時間：2024/9/21    收藏此頁
        
	

        

        
跳繩不只是童年回憶，更是燃脂的利器
        
零基礎(chǔ)？沒問題！
        
間歇式跳繩？讓心跳和脂肪一起狂歡！
        
一天3000個？別被夸張的減肥方法騙了！
        
適度運動才是王道！
        
跳繩，讓你在享受中變瘦！
        

        

        
	

        

        
	
        

        

        
	

        

        
	
        

        

        
	

        

        
	
        

        

        
	

        

        
	
        

        

        
	

        

        
	
        

        

        
	

        

        
	
        

        

        
	

        
跳繩是一項全身肌肉參與的運動熱量消耗可觀被越來越多人選擇作為健身減脂的運動方式
        
簡單的“場地+器械”要求讓你隨時都可以動起來但是你真的會跳繩嗎？錯誤的動作被忽視的熱身和放松……這些都可能造成跳繩運動損傷我們應(yīng)該做好哪些準備呢？一起來了解正確跳繩的知識
        
怎樣選擇跳繩？
        
從跳繩的學(xué)習(xí)和入門上來看，跳繩的選擇要因人而異，個性化使用。
        
常見的幾種跳繩
        
·珠節(jié)繩，適合入門，有一定重量，打地有節(jié)奏，能夠幫助練習(xí)者找到繩感，糾正錯誤技術(shù)動作。
        
·膠繩，適合進階訓(xùn)練，有一定的重量，甩動手感較好。但存在使用久了易扭曲，繩體打地會彈起，產(chǎn)生絆腳的問題。
        
·鋼絲繩，適合高水平者，繩子自重輕，阻力小，提速快，適合有一定經(jīng)驗跳繩者進行快速跳繩的爆發(fā)力訓(xùn)練和長時間的耐力訓(xùn)練。
        
·麻繩，適合大眾休閑鍛煉使用，繩體較輕，擺動速度較慢，搖繩較費勁，初學(xué)者和老年人都可使用，手感較好，抽打在身上不疼。不推薦作為應(yīng)試練習(xí)使用。
        
如何確定跳繩長度和正確握繩？
        
確定合適的繩長非常重要，長度不合適會增加跳繩難度，同時容易打到肢體，影響運動積極性。握繩時，雙手持繩柄，雙腳略微分開踏在跳繩中間，然后兩手握繩柄將兩端拉到髖部到胸口部位之間。
        
握繩的正確方式應(yīng)是手掌握繩柄中后段，掌心相對，大拇指壓住繩柄。
        
跳繩前的準備活動
        
（1）繞腕練習(xí)。（2）繞肩練習(xí)。（3）深蹲高舉練習(xí)。（4）開合跳練習(xí)。
        
每個動作練習(xí)15-30秒，重復(fù)2-3組。
        

        
	跳繩時的動作要點

        
準備姿勢
        
身體站直，肩膀放松。雙手放于身體兩側(cè)，微微張開。手掌握繩柄中后段，掌心相對，大拇指壓住繩柄，上臂貼住身體，垂直向下，前臂前伸，與地面平行，屈肘。
        
發(fā)力起跳
        
微屈髖屈膝，然后上臂小幅擺動，帶動前臂，之后手腕發(fā)力甩動繩子，待跳繩擺到雙腳前方時跳起，完成第一次跳躍。隨后為保持較長時間和較高速度的跳躍，可以用上臂貼近身體，前臂自然彎曲下垂，手腕為主要發(fā)力點甩繩，避免使用上臂大幅度揮動。
        
落地方式
        
使用前腳掌完成落地緩沖動作，不要直接用全腳掌或腳后跟落地。注意配合搖繩，保持跳躍和搖繩節(jié)奏穩(wěn)定一致。
        
技術(shù)動作分解練習(xí)
        
根據(jù)自己實際能力進行練習(xí)哦！入門跳繩 分解動作視頻教學(xué)看這里↓↓↓科學(xué)健身100期丨你真的會跳繩嗎？入門教程來了！
        
（1）搖繩練習(xí)：一手握繩柄不動，一手有節(jié)奏甩動跳繩，體會手腕發(fā)力和節(jié)奏感。
        
（2）跳躍練習(xí)：空手做搖繩姿勢，配合跳躍，著重練習(xí)跳躍的技術(shù)和手腳配合。
        
（3）空繩練習(xí)：兩手分別持兩根跳繩（盡量相同），按照跳繩的技術(shù)和節(jié)奏進行練習(xí)。
        
（4）有繩練習(xí)：按照雙腳單搖跳要求進行有繩練習(xí)。伍

        
	跳繩后的拉伸放松

        

        
	（1）小腿肌肉拉伸。

        

        
	（2）大腿肌肉拉伸。

        

        
	（3）手掌肌肉拉伸。

        

        
	每個部位拉伸20-30秒，重復(fù)2-3組。

        
注意事項
        
1.練習(xí)跳繩，盡量選擇木地板或塑膠地面，或在硬地上鋪軟墊進行練習(xí)，避免大腦受到震蕩和對骨骼關(guān)節(jié)造成損傷。穿一雙鞋底較軟，緩沖性能良好的運動鞋也很重要。
        
2.體重超重人群（BMI指數(shù)大于24），可嘗試其它運動類型進行鍛煉，或先通過飲食控制和其它方式降低體重后進行跳繩運動。較大體重的人，在跳躍時下肢承受負荷較普通人更大，如果運動基礎(chǔ)不足，身體穩(wěn)定性和平衡能力較差，容易造成下肢不適和損傷發(fā)生。
        
3.有下肢骨關(guān)節(jié)疾病，靜脈曲張或特殊疾病，如：心臟病，高血壓等，不要貿(mào)然跳繩，應(yīng)咨詢醫(yī)生后開展運動鍛煉活動?！緥D幼健康科普】
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