Hi
你睡得還好嗎？
你有關(guān)注過(guò)你的睡眠嗎？
3月21日是世界睡眠日
2024年世界睡眠日的主題：
Sleep Equity for Global Health
今年我國(guó)主題是：
健康睡眠，人人同享！
失眠的現(xiàn)狀
當(dāng)今社會(huì)，睡眠問(wèn)題呈現(xiàn)出年輕化、睡眠病癥多樣化，以及睡眠問(wèn)題群體日益增多的趨勢(shì)。睡眠問(wèn)題聚焦在兩個(gè)方面，一是“不想睡”（熬夜），二是“睡不著”（失眠）。不管是i人還是e人，夜晚，總喜歡抱著手機(jī)，躺在床上，享受這一天中唯一的“獨(dú)處時(shí)刻”。
游戲、追劇，多巴胺“蹭蹭蹭”往上升，這個(gè)時(shí)候的大腦更加渴望獲得快樂(lè)，并且牢記這種快樂(lè)。殊不知，此刻的不想睡，可能會(huì)變成以后的睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，苦不堪言！
睡眠有多重要？
良好的睡眠為我們白天的學(xué)習(xí)、工作提供積極、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。長(zhǎng)期的睡眠不足與許多疾病息息相關(guān)。
睡眠不足與免疫力：免疫力是我們抵抗外界細(xì)菌、病毒侵襲的“衛(wèi)士”，一天少睡3小時(shí)，足以降低重要細(xì)胞的免疫功能，引發(fā)身體炎癥反應(yīng)，出現(xiàn)頻繁感冒發(fā)燒，咽痛，口腔潰瘍，甚至胃腸炎等。
睡眠不足與肥胖：熬夜使人體“饑餓-進(jìn)食-消化-能量存儲(chǔ)”的時(shí)間點(diǎn)和過(guò)程發(fā)生紊亂，我們很難保證半夜三更不吃東西以及次日三餐規(guī)律飲食。這一波操作下來(lái)，導(dǎo)致脂代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)，你想不胖都難。
睡眠不足與癌癥：黑白顛倒（慢性晝夜節(jié)律失調(diào)）是一種人類(lèi)致癌因素。熬夜過(guò)程中大腦過(guò)度興奮，體內(nèi)激素水平紊亂，容易導(dǎo)致細(xì)胞代謝異常，甚至出現(xiàn)細(xì)胞突變的可能性，增加患癌的幾率。
睡眠不足與抑郁：夜間的狂歡，犧牲的是白天的“精氣神”。白天疲憊乏力，注意力/記憶力降低，主觀(guān)幸福感降低，情緒跌落谷底。這一系列的’down’ ，久而久之可能會(huì)引發(fā)抑郁、焦慮等心理疾患。
規(guī)律的晚睡晚起算熬夜嗎？
實(shí)際這是一種“睡眠時(shí)相延遲綜合征”。在24小時(shí)晝夜周期中，患者的主睡眠時(shí)間段出現(xiàn)了后移，通常超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，是一種延遲的晚睡和晚起的模式。研究表明，這一模式可能與腦內(nèi)褪黑素水平的減低有關(guān)。所以“晚睡晚起”、“錯(cuò)峰睡覺(jué)”依然會(huì)打破晝夜節(jié)律，帶來(lái)許多生理、心理危害。
幾點(diǎn)睡算熬夜呢？
23點(diǎn)以后睡覺(jué)就是熬夜嗎？“一刀切”的“8小時(shí)睡眠理論”真的適合所有人嗎？
目前，沒(méi)有找到確切的研究數(shù)據(jù)證明超過(guò)23點(diǎn)睡覺(jué)就是熬夜，但因?yàn)橛绊懮镧姷闹饕に亍屎谒兀姆置诟叻迤谑窃?3點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)。所以，一般建議在23點(diǎn)以前就準(zhǔn)備睡覺(jué)最好。
英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》中提到：一個(gè)睡眠周期按照90分鐘計(jì)算，成年人一晚上大概需要4到6個(gè)周期，也就是6到9個(gè)小時(shí)。睡眠因人而異，即使是同一個(gè)人，在不同的年齡段、不同的生理狀態(tài)下，對(duì)睡眠的需要也是不同的。“一刀切”的“8小時(shí)”睡眠理論絕不適合所有人。需要多久的睡眠時(shí)長(zhǎng)，主要看第二天的精神狀態(tài)。
怎樣判斷自己的睡眠是OK的呢？
在睡眠的過(guò)程中從以下四個(gè)因素，看看自己的睡眠質(zhì)量是否是OK的吧？
1.入睡快：上床之后很快入睡，入睡時(shí)間一般不超過(guò)半小時(shí)。
2.不易醒：睡著之后不易蘇醒，睡眠的連續(xù)性好
3.睡得足：不強(qiáng)調(diào)絕對(duì)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，只要在睡醒后能感到精力充沛即可
4.精神佳：白天精力充沛，精神狀態(tài)良好。
如果回答都是肯定的，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。否則則說(shuō)明睡眠質(zhì)量差，需要注意。
做好這些，你也可以打敗失眠君
她考北大他考清華
神馬，你都考不上？！
不過(guò)這也沒(méi)關(guān)系
合理分配時(shí)間
管理好自己工作、學(xué)習(xí)、生活
你也是了不起的時(shí)間管理大師！
①保持積極樂(lè)觀(guān)的情緒，正視自己的敏感、完美主義、易憂(yōu)慮的人格特點(diǎn)；對(duì)于意外出現(xiàn)的負(fù)性生活生活事件，勇敢向他人吐露心聲，獲得外界幫助。
②睡前給大腦建立“儀式感”：如果打算在晚11點(diǎn)入睡，可以給自己定一個(gè)晚10點(diǎn)的鬧鐘，讓身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前在床上想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林，也可以培養(yǎng)睡前特定的行為，如做面膜、泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等。
③營(yíng)造暗色氛圍：入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線(xiàn)之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。若窗戶(hù)漏光，可安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩入睡。
④白天盡量減少咖啡因、濃茶類(lèi)的攝入，盡量不吃辛辣油膩以及可能會(huì)引起胃部不適的食物，尤其是越接近睡眠開(kāi)始的時(shí)間，越要注意上述食物的攝入。
同時(shí)，歡迎您加入連婦幼中醫(yī)內(nèi)科關(guān)于圍絕經(jīng)期失眠的臨床研究，我們一起用科學(xué)的方法，解決失眠難題。
中醫(yī)治療失眠有妙招
中醫(yī)辨證，體質(zhì)調(diào)理：通過(guò)望聞問(wèn)切，辨證識(shí)體，組方配藥。如情緒急躁，頭暈頭脹，肝火擾心所致的失眠多夢(mèng)，可選用黃芩、柴胡、龍骨、牡蠣等疏肝瀉火而安神；如健忘心悸、疲倦乏力，心脾虧虛所致的失眠易醒，可選用當(dāng)歸、白術(shù)、酸棗仁、茯神等補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神。另外，合理的中藥組方也可以配制成代茶飲，每日頻頻溫服，長(zhǎng)效緩治。
妙招一：中藥足浴
中藥足浴：利用中藥配方進(jìn)行睡前浴足，使中藥的有效成分在熱力幫助下，滲透進(jìn)皮膚，通過(guò)血液循環(huán)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、扶正祛邪，發(fā)揮中藥助眠安神的效果。
妙招二：針刺療法
針刺治療：辨證選位，使用適當(dāng)?shù)尼槾淌址ǎ{(diào)整臟腑陰陽(yáng)，安神定志。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究已證實(shí)，中醫(yī)針刺可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)及腦電活動(dòng)，改善睡眠障礙。常用的助眠穴位有：申脈、照海、四神聰、神門(mén)等。
妙招三：針杵療法
杵針療法：以特制的工具，通過(guò)專(zhuān)業(yè)手法，刺激人體體表經(jīng)絡(luò)和腧穴，達(dá)到調(diào)和陰陽(yáng)，疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血作用，能迅速緩解因失眠引起的頭暈、頭痛等不適。
END
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