搞定腹直肌分離，產(chǎn)后大肚腩退！退！退！

不知你是否會(huì)有這樣的困擾

肚子松松

摸起來(lái)像棉花

無(wú)論怎么鍛煉

贅肉都對(duì)自己不離不棄?

這時(shí)，帶領(lǐng)全民健身的劉畊宏、帕梅拉等便成了各位寶媽的跟練對(duì)象……

殊不知，對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，在不清楚自己身體恢復(fù)的前提下，是萬(wàn)萬(wàn)不能盲目跟練的！

小編作為一名專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療師，決定給產(chǎn)后媽媽一個(gè)正確的引導(dǎo)，讓大家正確了解腹直肌分離這個(gè)問(wèn)題。

什么是腹直肌分離？

腹直肌就是我們腹部前側(cè)的兩束肌肉，當(dāng)懷孕或其他原因使腹部慢慢變大，超出腹白線(xiàn)的彈性限度，腹白線(xiàn)間的距離漸漸被拉寬，“分離”現(xiàn)象便出現(xiàn)了。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，臨床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分離，而在不采取任何治療及鍛煉的情況下，產(chǎn)后 6 周腹直肌分離的發(fā)生率可達(dá) 50%～60%，產(chǎn)后 6 個(gè)月可達(dá)到39%～45%。自愈性小，需要通過(guò)康復(fù)鍛煉和治療促進(jìn)腹直肌的收縮，使其逐漸回到原來(lái)的位置。

臍水平分離型（僅臍部IRD大于等于 2 cm）

臍及臍上分離型（臍部 IRD大于等于2 cm且臍上部任一位置IRD大于等于2 cm）

臍及臍下分離型（臍部IRD大于等于2 cm且臍下部任一位置IRD大于等于2 cm）

全程分離型（臍上部、臍下部、臍部分程分離）

腹直肌分離會(huì)帶來(lái)哪些影響？

腹直肌分離不僅影響我們的外在形象，導(dǎo)致肚子大回不去，還可能會(huì)增加尿失禁、便秘、性生活疼痛、下背部慢性疼痛，以及盆腔或臀部疼痛等問(wèn)題。嚴(yán)重的腹直肌分離，可能還會(huì)引起腹壁疝氣（腹內(nèi)壓增高，迫使腹腔內(nèi)的臟器游離，如下圖所示）。

因此，產(chǎn)后媽媽盲目跟練可能不僅不會(huì)瘦，反而會(huì)導(dǎo)致腹直肌分離更嚴(yán)重，甚至?xí)绊懮眢w的健康！

針對(duì)腹直肌分離的寶媽?zhuān)@里分享幾個(gè)居家小妙招：

                                  抗阻腹式呼吸

要點(diǎn)：

1.骶骨貼在背墊上，以保持正常的腰椎曲度。吸氣時(shí)，肚子兩側(cè)發(fā)力向外抵抗彈力帶，吐氣時(shí)腹肌隨彈力帶向內(nèi)收縮，兩側(cè)腹肌向中間收緊，肚臍向脊柱方向收緊，雙腿夾住小球，內(nèi)收肌群發(fā)力的同時(shí)，收腹提肛。

2.堅(jiān)持10s,重復(fù)10次

                                       臀橋運(yùn)動(dòng)

要點(diǎn)：

1.雙膝分開(kāi)與肩同寬；

2.腹部收緊保持直線(xiàn)；     

3.堅(jiān)持10s后慢慢放下，重復(fù)10次

值得注意的是，腹直肌分離的媽媽在仰臥起身時(shí)一定先側(cè)臥起身，減小腹內(nèi)壓對(duì)腹直肌的沖擊。

如何科學(xué)地改善腹直肌分離？

針對(duì)不同分離情況的腹直肌，我們的運(yùn)動(dòng)療法也會(huì)有所差異，想要更好地恢復(fù)，就需要更加精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)分析。

       臍上分離型的治療，需要考慮橫膈肌、胸大肌、前鋸肌張力和呼吸模式的異常。懷孕期間，由于膈肌上頂，吸氣到腹部產(chǎn)生困難，需要打開(kāi)肋骨使肋骨處于吸氣位，此時(shí)就需要前鋸肌發(fā)力輔助打開(kāi)肋骨，導(dǎo)致前鋸肌過(guò)度緊張、肋骨角變大，尤其是針對(duì)上部腹直肌分離的寶媽

臍下分離型的治療，要考慮腹內(nèi)外斜肌張力，及胸腰筋膜張力。懷孕期間隨著胎兒的生長(zhǎng)，人體的重心前移，腹直肌分離很明顯，腹部側(cè)面相對(duì)頂?shù)谋容^少，腹部側(cè)面筋膜就相對(duì)緊張。所以就算是寶寶出生了，還是回不去。

若寶媽們自行鍛煉后恢復(fù)仍不理想，就需要尋求專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療了，很多寶媽私信小編詢(xún)問(wèn)怎么做？小編在這里給寶媽們介紹一下我們的整個(gè)的康復(fù)過(guò)程：

1.首先由醫(yī)生問(wèn)診，評(píng)估腹直肌的狀態(tài)

2.超聲檢測(cè)腹直肌分離距離

3.電刺激及手法治療：激活腹直肌、腹橫肌等內(nèi)外核心

腹直肌分離的訓(xùn)練離不開(kāi)內(nèi)核心的同時(shí)激活，內(nèi)核心訓(xùn)練離不開(kāi)SET懸吊訓(xùn)練。

4.針對(duì)腹直肌分離的康復(fù)訓(xùn)練

腹直肌分離訓(xùn)練一般分為：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、姿勢(shì)訓(xùn)練等

01運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

02姿勢(shì)訓(xùn)練

03筋膜松解

通過(guò)康復(fù)治療師的專(zhuān)業(yè)松解手法及泡沫軸的使用，達(dá)到松解胸大肌、前鋸肌、以及腹內(nèi)外斜肌的目的。（婦幼健康科普）

位置：門(mén)診3D區(qū)

預(yù)約掛號(hào)：官微-微服務(wù)-女性整體康復(fù)科

咨詢(xún)電話(huà)：18961360120，0518-85832079